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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA HACER EL MARATON EN MENOS DE 3 ½ HORAS PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA HACER EL MARATON EN MENOS DE 3 ½ HORAS     DICIEMBRE L M X J V S D 3 SEMANAS SERIES 2X2000 2X1000 REC. 3’ o 4’  R.L.50’   R.L.55’   R.L.+ PROGRESIVOS (40’+10’)  R.L. 40’  R.L. 15 KM   DESCANSO 1 SEMANA SERIES 2X2000 2X1000 REC. 3’ o 4’  R.L.50’   R.L.40’  SERIES 8X400 REC. 1’ a 1’30’’ + 3 KM SOLTAR   DESCANSO  R.L. 15 KM   DESCANSO    ENERO L M X J V S D 3 SEMANAS SERIES 2X2000 2X1000 REC. 3’  R.L.50’   R.L.40’   R.L.+ PROGRESIVOS (35’+15’)  R.L. 50’  R.L. 15 KM   DESCANSO 1 SEMANA SERIES 1X20002X1000 REC. 3’  R.L.50’   R.L.50’   SERIES 8X400 REC. 1’ + 3 KM SOLTAR  R.L.30’  R.L. 18 KM   DESCANSO    FEBRERO L M X J V S D 4 SEMANAS         R.L.50’   SERIES4X1500REC. 3’30’’         R.L.45’    R.L.+ PROGRESIVOS (40’+10’)         R.L. 40’   R.L. 20 KM  DESCANSO SERIES5X1000REC. 3’30’’  R.M. 50’  R.L. 15 KM  DESCANSO SERIES4X1500REC. 3’30’’  FARLEK L-M-R  45’  R.L. 21 KM  DESCANSO  SERIES 5X1000REC. 3’30’’  R.M. 50’  R.L. 18 KM  DESCANSO        MARZO L M X J V S D 4 SEMANAS      R.L.50’        R.L.55’       R.L.55’        SERIES 4X1500 REC. 3’30’’  R.L. 40’   R.L. 21 KM  DESCANSO FARLEK L-M-R  45’  DESCANSO  R.L. 25 KM DESCANSO FARLEK L-M-R  45’ R.L.40’  R.L. 21 KM  DESCANSO   R.M. 40’  DESCANSO  R.L. 30 KM  DESCANSO     ABRIL L M X J V S D 4 SEMANAS R.L.50’  R.L.1 H  R.L.1 H  R.L.+ PROGRESIVOS (40’+10’) DESCANSO  R.L. 28-30 KM DESCANSO o SOLTAR 30’   R.L.55’    R.L.1 H  R.L.+ PROGRESIVOS (30’+20’) o FARLEK L-M-R  50’   R.L.1 H    R.L.50’    R.L. 21 KM   DESCANSO  R.L.50’  R.L.55’  R.L.50’  R.M. 550’ DESCANSO  R.L. 23 KM SOLTAR 30’ R.L.40’  R.L.50’  R.L.50’  R.L.30’ a 40’  DESCANSO DESCANSO  MARATON  R.L.= 4’45’’ a 5’R.M.= 4’15’’ a 4’30’’PROGRESIVO = 4’15’’ a 4’20’’RAPIDO= 4’05’’CONSEJOS IMPORTANTES: 1.- LA SEMANA DE LA COMPETICION BAJAR UN POCO LA INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS, PARA LLEGAR A LA CITA TOTALMENTE DESCANSADOS Y RECUPERADOS MUSCULARMENTE. 2.- HIDRATARSE BIEN, ANTES, DURANTE (SI ES CARRERA MUY LARGA: ½ MARATON O MARATON) Y DESPUES DE LAS CARRERAS O ENTRENAMIENTOS. 3.- EL DIA DESPUES DE UNA COMPETICION HACER UN ENTRENAMIENTO MUY SUAVE (ENTRE 30’ Y 50’ MAXIMO) PARA FAVORECER LA RECUPERACION MUSCULAR. E INCLUSO HASTA LOS 2 O 3 DIAS SIGUIENTES A LA COMPETICION. 4.- ENTRENAR ACORDE CON EL NIVEL DE CADA UNO;  AL FINAL, EL ENTRENAR AL LIMITE DIARIAMENTE O DE UNA MANERA DESPROPORCIONADA, PASA FACTURA DE ALGUNA MANERA. 5.- AL MENOR SINTOMA DE DOLOR APLICAR HIELO AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO, SIEMPRE QUE SE PUEDA FINALIZARLO. APLICAR 2 O 3 VECES DURANTE PERIODOS DE 10’ MAXIMO.