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ENTRENAMIENTO CON PULSÓMETRO
PARA MEDIA MARATÓN
El pulsómetro es un aparato muy útil para la realización de ejercicios, y esto es así porque el control del ritmo cardíaco es básico para lograr eficiencia en nuestro entrenamiento.
En este plan manejaremos el test de Karnoven para calcular nuestro porcentaje de ritmo cardíaco, por ser esta fórmula más exacta y fiable que la clásica de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): 220-edad en hombres; y 226-edad en mujeres.
Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.). RFC = FCM - FC rep. Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Si tienes dudas puedes consultar la tabla de intensidades del test a pie de página. El entrenamiento propuesto se basa en cuatro días de trabajo semanales:
- 1 día de media distancia, sobre 10 km yy una hora de tiempo total.
- 1 día de corta distancia, sobre 5 km y media hora de tiempo total.
- 1 día de ejercicios de mejora de ccalidad, con series, cambios de ritmos, cuestas... entre 45 y 60 minutos totales.
- 1 día de larga distancia, empezando conn 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (3 km aproximadamente). Antes de comenzar el entrenamiento propuesto se supone que debes tener una base suficiente para afrontarlo, debes estar corriendo, al menos, 30 km semanales. Si dispones de 8 semanas antes de tu carrera puedes repetir otras 4 semanas como en el ejemplo, aumentando las distancias un 5-10% y sustituyendo el sábado de la 3ª semana por 1:40 horas, y la media maratón de la 4ª semana por un entrenamiento (prueba de esfuerzo) de 20 km a 75%.
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PRIMERA SEMANA
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SEGUNDA SEMANA
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TERCERA SEMANA
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CUARTA
SEMANA
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L
u
n
e
s |
C1,5 km +
6 km a 75% +
1 km a 95% +
E1,5 km
(1 hora - 10 km) |
C1,5 km +
6 km a 80% +
2 km a 90% +
E1,5 km
(1 hora - 11 km) |
C1 km +
5 km a 80% +
1 km a 95% +
3,5 km a 80% +
1,5 km a 95% +
E1 km
(1 hora - 12 km) |
C1,5 km +
1 km a 80% +
2 km a 90% +
1 km a 80% +
2 km a 90% +
1 km a 80% +
E2,5 km
(1 hora - 11 km) |
M
a
r
t
e
s |
C2,5 km +
1 km a 90% +
E0,5 km
(20 min. - 4 km) |
C2,5 km +
1,5 km a 90% +
E1 km
(25 min. - 5 km) |
C2,5 km +
0,5 km a 95% +
1 km a 80% +
0,5 km a 95% +
E1 km
(30 min. - 5,5 km) |
C0,5 km +
1 km a 75% +
1 km a 85% +
1 km a 80% +
1 km a 90% +
E0,5 km
(25 min. - 5 km) |
M
i
é
r
c |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
J
u
e
v
e
s |
C3 km +
8x200 a 45''; 200R +
E3 km
(1 hora - 9,2 km) |
C2,5 km +
10CR de 20'' a 90%; R20'' a 75%
+ E2,5 km
(45 min. - 8 km) |
C2,5 km +
12 cuestas de 75m a tope; R bajar a trote +
E2,5 km
(40 min. - 7 km) |
CCS 1 hora a 75-80% (distancia a recorrer 11,5 km)
(1 hora - 11,5 km) |
V
i
e
r
n |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
S
á
b
a
d
o |
CCS 12 km a 75% (distancia a recorrer 12 km) +
1,5 km a 95%
(1 hora - 13,5 km) |
CCS 15 km a 80% (distancia a recorrer 15 km)
(1:30 hora-15 km) |
CCS 20 km a 75% (distancia a recorrer 20 km)
(1:50 hora-20 km) |
Descanso |
D
o
m
i
n |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Media Maratón
ritmo de 88-90% |
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36,7 km |
39 km |
44,5 km |
48,5 km |
C = Calentamiento. Hacerlo progresivo, empezando suave e ir subiendo.
E = Enfriamiento. Hacerlo regresivo, bajando en intensidad hasta terminar. No olvidar los estiramientos.
CCS = Carrera Continua Suave. No precisa calentamiento previo. Todo el tiempo a un ritmo suave.
R = Recuperación.
CR = Cambios de Ritmo. Fuerte, suave, fuerte... durante el tiempo marcado. Finalizando el entrenamiento con los ejercicios propuestos he conseguido tiempos máximos de 1:50 horas en carreras. Si decides seguirlo te agradeceré me envies tus resultados y experiencias.
| CUADRO DE INTENSIDADES CON TEST DE KARNOVEN |
Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo =
50% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. |
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Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
51-70% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. |
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Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
71-84% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. |
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Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico =
85-95% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. |
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VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo =
96-100% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. |
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